10 Einfach Essen zum Mitnehmen für die Arbeit (kalt)

Wer kennt es nicht: Der Büroalltag ist vollgepackt, und die Mittagspause vergeht oft schneller als gedacht. Da kommt ein leckeres, gesundes essen zum mitnehmen arbeit kalt wie gerufen – einfach vorbereitet, gut verpackt und perfekt für unterwegs. In diesem Beitrag findest du 10 kreative Ideen für gesundes kaltes Mittagessen zum Mitnehmen, die nicht nur sättigen, sondern auch frisch, ausgewogen und leicht sind.

Ob du auf der Suche nach einem kalorienarmen Mittagessen fürs Büro (kalt) bist oder dir einfach etwas Gutes tun möchtest – unsere Rezepte passen in jede Lunchbox. Egal ob kaltes Essen für die Arbeit, schnelles Essen zum Mitnehmen, oder ein kreatives Mittagessen für unterwegs: Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei. Auch wenn du dir regelmäßig Essen mitbringen möchtest, um Geld zu sparen oder bewusster zu essen – diese Ideen machen Schluss mit langweiligen Pausenbroten!

1. Mediterraner Couscous-Salat

Ein mediterraner Couscous-Salat ist der perfekte Begleiter für den stressigen Büroalltag. Er lässt sich hervorragend vorbereiten, schmeckt kalt sogar noch besser und liefert gesunde Energie, ohne zu beschweren. Dieses Gericht ist ideal für alle, die ein gesundes kaltes Mittagessen zum Mitnehmen suchen, das lecker, leicht und nährstoffreich ist. Besonders praktisch: Die Zutaten sind vielseitig austauschbar, und der Salat bleibt auch ohne Kühlung einige Stunden frisch.

Zutaten:

• 100 g Couscous
  
• 1/2 Gurke
  
• 1 Tomate
  
• 1/2 rote Paprika
  
• 50 g Feta
  
• 1 EL Olivenöl
  
• 1 TL Zitronensaft
  
• 1 EL frische Petersilie (gehackt)
  
• Salz und Pfeffer
  

Zubereitung:
Couscous in eine Schüssel geben, mit etwa der doppelten Menge kochendem Wasser übergießen, mit einem Teller abdecken und ca. 5 Minuten quellen lassen. In der Zwischenzeit Gurke, Tomate und Paprika in kleine Würfel schneiden. Den Feta zerbröseln oder in kleine Würfel schneiden. Sobald der Couscous abgekühlt ist, das geschnittene Gemüse und den Feta untermischen. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und zum Schluss frische Petersilie unterheben. In einer gut verschließbaren Lunchbox verpacken – fertig ist dein mediterraner kalter Mittagssnack fürs Büro.

2. Wraps mit Hummus und frischem Gemüse

Diese Wraps mit Hummus und knackigem Gemüse sind die perfekte Wahl, wenn es morgens schnell gehen muss. Sie lassen sich in nur wenigen Minuten zubereiten, benötigen keinen Kühlschrank und bleiben auch nach Stunden frisch und saftig. Vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen liefern sie dir genau das, was du für einen langen Arbeitstag brauchst – ganz ohne auf Genuss zu verzichten. Ideal für alle, die gesundes Essen zum Mitnehmen für die Arbeit (kalt) suchen, das leicht, lecker und vielseitig ist.

Zutaten:

• 2 Vollkornwraps
  
• 3 EL Hummus (klassisch oder z. B. mit Paprika)
  
• 1 kleine Karotte
  
• 1/2 Gurke
  
• 1/2 rote Paprika
  
• Eine Handvoll Rucola oder Babyspinat
  
• Optional: etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer
  

Zubereitung:
Die Wraps auf einem Brett ausbreiten und jeweils mit etwa 1,5 EL Hummus bestreichen – dabei einen kleinen Rand frei lassen. Die Karotte schälen und in feine Streifen hobeln oder raspeln. Die Gurke und Paprika in dünne Stifte schneiden. Das Gemüse mittig auf dem Hummus verteilen, Rucola oder Spinat darübergeben und optional mit einem Spritzer Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Die Seiten leicht einklappen und den Wrap von unten her fest einrollen. Anschließend schräg halbieren und in Butterbrotpapier oder eine Lunchbox verpacken. So hast du ein gesundes kaltes Mittagessen für die Arbeit, das auch optisch etwas hermacht.

3. Nudelsalat mit Pesto, Tomaten und Mozzarella

Dieser Nudelsalat mit Pesto ist ein echtes Highlight unter den kalten Mittagessen fürs Büro – schnell gemacht, aromatisch und absolut sättigend. Durch das würzige Pesto und die frischen Zutaten schmeckt er herrlich mediterran, auch wenn er am Vorabend vorbereitet wurde. Ob als Hauptgericht oder Beilage: Dieser Salat passt perfekt in jede Lunchbox und lässt sich mit wenig Aufwand variieren. Ideal für alle, die ein gesundes kaltes Mittagessen zum Mitnehmen ohne viel Schnickschnack suchen.

Zutaten:

• 100 g Vollkornnudeln (z. B. Penne oder Fusilli)
  
• 2 EL grünes oder rotes Pesto
  
• 6–8 Cherrytomaten
  
• 50 g Mini-Mozzarella (oder gewürfelter Mozzarella)
  
• Eine Handvoll Rucola oder frisches Basilikum
  
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
  

Zubereitung:
Die Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser al dente kochen, anschließend mit kaltem Wasser abschrecken und gut abkühlen lassen. In der Zwischenzeit Cherrytomaten halbieren und den Mozzarella abtropfen lassen. In einer großen Schüssel die gekühlten Nudeln mit dem Pesto vermengen, bis sie gleichmäßig überzogen sind. Tomaten, Mozzarella und Rucola unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Der Salat hält sich in einer gut verschlossenen Box problemlos 1–2 Tage im Kühlschrank und eignet sich damit perfekt zum Vorbereiten. So hast du ein leckeres, kalorienarmes Mittagessen fürs Büro (kalt), das dich nicht belastet, aber lange satt hält.

4. Eiersalat auf Vollkornbrot

Ein Eiersalat auf Vollkornbrot ist ein echter Klassiker, der nie aus der Mode kommt – und das zu Recht. Er liefert hochwertiges Eiweiß, ist angenehm sättigend und lässt sich hervorragend vorbereiten. Gerade wenn du morgens wenig Zeit hast, kannst du diesen Snack in wenigen Minuten zubereiten und problemlos kalt mit ins Büro nehmen. Für alle, die regelmäßig Essen mitbringen und auf der Suche nach einem kalten Mittagessen für die Arbeit sind, ist dieses Rezept eine einfache und dennoch nahrhafte Lösung.

Zutaten:

• 3 Eier
  
• 2 EL Naturjoghurt oder körniger Frischkäse
  
• 1 TL Senf
  
• 1 TL Zitronensaft oder Essig
  
• Frischer Schnittlauch (gehackt)
  
• Salz und Pfeffer
  
• 2 Scheiben Vollkornbrot
  

Zubereitung:
Die Eier hart kochen (ca. 9–10 Minuten), abschrecken, pellen und fein hacken oder grob zerdrücken. In einer Schüssel den Joghurt (oder Frischkäse) mit Senf, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Schnittlauch glatt rühren. Die Eier unterheben und gut vermengen. Den Eiersalat auf die Vollkornbrotscheiben streichen oder in einer separaten Box mitnehmen und erst kurz vor dem Verzehr aufs Brot geben – so bleibt alles frisch und appetitlich. Dieses gesunde kalte Mittagessen zum Mitnehmen ist proteinreich, kostengünstig und besonders sättigend – ideal auch für Meal Prep!

5. Kichererbsen-Salat mit Avocado und Paprika

Dieser Kichererbsen-Salat mit Avocado ist ein echter Alleskönner: Er ist sättigend, voller gesunder Fette, reich an Ballaststoffen und blitzschnell zubereitet. Durch die Kombination aus Hülsenfrüchten und frischem Gemüse liefert er langanhaltende Energie und hält dich über Stunden satt – perfekt als gesundes kaltes Mittagessen zum Mitnehmen für lange Arbeitstage. Das Beste daran? Er schmeckt nicht nur direkt nach der Zubereitung gut, sondern auch nach Stunden noch frisch und aromatisch.

Zutaten:

• 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
  
• 1 reife Avocado
  
• 1/2 rote Paprika
  
• 1 Frühlingszwiebel
  
• 1 TL Zitronensaft
  
• 1 EL Olivenöl
  
• Salz, Pfeffer, optional Kreuzkümmel oder Chili
  

Zubereitung:
Die Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen. Die Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch würfeln und sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht braun wird. Paprika in feine Würfel und Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden. Alles in einer Schüssel vermengen, mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und optional einer Prise Kreuzkümmel oder Chili abschmecken. In einer gut verschlossenen Box hält sich dieser kalte Mittagssnack für die Arbeit bis zum nächsten Tag frisch – ideal für Meal Prep und unterwegs.

6. Quark mit Beeren und Nüssen

Wenn du ein kalorienarmes Mittagessen fürs Büro (kalt) suchst, das gleichzeitig sättigend und nährstoffreich ist, dann ist dieser Quark mit Beeren und Nüssen genau das Richtige. Er ist schnell zubereitet, liefert hochwertiges Eiweiß, Antioxidantien und gesunde Fette – perfekt für alle, die sich auch unterwegs bewusst ernähren möchten. Besonders an heißen Tagen ist diese Kombination angenehm erfrischend und kann problemlos in einer Kühltasche transportiert werden.

Zutaten:

• 250 g Magerquark oder pflanzlicher Quark
  
• Eine Handvoll Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
  
• 1 EL gehackte Nüsse oder Mandeln
  
• 1 TL Honig oder Agavendicksaft (optional)
  
• Ein Spritzer Zitronensaft
  

Zubereitung:
Den Quark in eine Schüssel oder ein Schraubglas geben und glatt rühren. Die Beeren waschen, trocken tupfen und bei Bedarf halbieren oder klein schneiden. Beeren und Nüsse auf dem Quark verteilen. Wer es süßer mag, kann etwas Honig oder Agavendicksaft über das Ganze träufeln und mit einem Spritzer Zitronensaft abrunden. In ein auslaufsicheres Gefäß füllen und gekühlt mitnehmen – ein ideales gesundes Essen für die Arbeit kalt, das auch als Frühstück oder Snack funktioniert.

7. Vollkorn-Sandwich mit Hüttenkäse und Gurke

Dieses Vollkorn-Sandwich mit Hüttenkäse und Gurke ist der Inbegriff eines unkomplizierten, aber ausgewogenen Essens zum Mitnehmen für die Arbeit (kalt). Es liefert wertvolles Eiweiß, Ballaststoffe und eine gute Portion Frische – ganz ohne schwere Zutaten. Gerade für heiße Tage oder lange Bürozeiten ist dieses Sandwich leicht verdaulich, macht aber dennoch satt. Du kannst es morgens in wenigen Minuten vorbereiten und einfach in Frischhaltefolie oder eine Lunchbox packen.

Zutaten:

• 2 Scheiben Vollkornbrot
  
• 3 EL Hüttenkäse (körniger Frischkäse)
  
• 1/4 Salatgurke
  
• Frischer Dill oder Kresse (optional)
  
• Salz, Pfeffer
  
• 1 TL Olivenöl (optional)
  

Zubereitung:
Die Gurke waschen und in feine Scheiben schneiden. Die Brotscheiben mit Hüttenkäse bestreichen, mit Gurkenscheiben belegen und nach Geschmack mit frischen Kräutern bestreuen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Optional kannst du noch ein paar Tropfen Olivenöl über die Füllung geben. Beide Brotscheiben zusammenklappen, leicht andrücken und diagonal halbieren. In Frischhaltefolie wickeln oder in eine Box legen – fertig ist ein gesundes, kaltes Mittagessen fürs Büro, das einfach, leicht und sättigend ist.

8. Bulgur-Salat mit Apfel und Walnüssen

Dieser Bulgur-Salat mit Apfel und Walnüssen ist ein erfrischender Mix aus süß und herzhaft und eine tolle Abwechslung zu klassischen kalten Bürogerichten. Durch die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, knackigem Obst und gesunden Fetten eignet sich dieser Salat hervorragend als gesundes kaltes Mittagessen zum Mitnehmen. Der Salat bleibt lange frisch und schmeckt auch nach ein paar Stunden durchgezogen noch besser – ideal für Meal Prep oder ein leichtes Mittagessen im Büro.

Zutaten:

• 100 g Bulgur
  
• 1 Apfel
  
• 1 kleine Möhre
  
• 1 EL Walnüsse (gehackt)
  
• 1 TL Zitronensaft
  
• 1 EL Olivenöl
  
• Frische Petersilie oder Minze
  
• Salz, Pfeffer
  

Zubereitung:
Bulgur mit heißem Wasser (etwa im Verhältnis 1:2) übergießen und ca. 15 Minuten quellen lassen. Anschließend abkühlen lassen. Den Apfel waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden, die Möhre fein raspeln. Alles mit den Walnüssen, frischen Kräutern, Zitronensaft und Olivenöl vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In eine auslaufsichere Lunchbox füllen – fertig ist dein fruchtig-nussiger kalter Büro-Lunch, der nicht nur gesund, sondern auch besonders aromatisch ist.

9. Kartoffelsalat mit Joghurt-Dressing

Dieser Kartoffelsalat mit Joghurt-Dressing ist die leichtere, modernere Variante des Klassikers. Ganz ohne Mayonnaise, dafür mit frischen Kräutern und einem angenehm säuerlichen Dressing, eignet er sich perfekt als gesundes Essen zum Mitnehmen für die Arbeit kalt. Durch die Verwendung von festkochenden Kartoffeln bleibt der Salat auch nach Stunden schön frisch und saftig – ein echter Meal-Prep-Favorit, den du schon am Vortag vorbereiten kannst.

Zutaten:

• 500 g festkochende Kartoffeln
  
• 100 g Naturjoghurt
  
• 1 TL Senf
  
• 1 EL Apfelessig
  
• 2 Frühlingszwiebeln
  
• 1 TL Olivenöl
  
• Frische Petersilie
  
• Salz, Pfeffer
  

Zubereitung:
Die Kartoffeln in Salzwasser kochen, auskühlen lassen, pellen und in Scheiben schneiden. Den Joghurt mit Senf, Apfelessig, Öl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und mit den Kartoffeln und der Petersilie in einer Schüssel vermengen. Das Dressing darübergeben und alles gut durchziehen lassen – mindestens 30 Minuten, besser über Nacht. So entsteht ein kaltes Mittagessen fürs Büro, das nahrhaft, leicht und voll Geschmack ist.

10. Mediterraner Couscous-Salat mit Feta und Gemüse

Dieser Couscous-Salat mit Feta bringt dir sommerliches Urlaubsfeeling direkt an den Arbeitsplatz. Er ist schnell gemacht, schmeckt kalt hervorragend und lässt sich wunderbar vorbereiten. Ideal, wenn du ein gesundes kaltes Mittagessen zum Mitnehmen suchst, das dich lange satt hält und trotzdem leicht bleibt. Durch den Feta erhält der Salat eine cremig-würzige Note, während das frische Gemüse für den Frischekick sorgt.

Zutaten:

• 100 g Couscous
  
• 150 ml heißes Wasser oder Gemüsebrühe
  
• 1/2 rote Paprika
  
• 1/2 Zucchini
  
• 50 g Feta (zerbröckelt)
  
• Frische Petersilie
  
• 1 EL Olivenöl
  
• 1 TL Zitronensaft
  
• Salz, Pfeffer
  

Zubereitung:
Den Couscous in eine Schüssel geben, mit heißem Wasser oder Brühe übergießen, abdecken und 5–10 Minuten quellen lassen. Währenddessen das Gemüse in kleine Würfel schneiden. Wenn du magst, kannst du die Zucchini kurz in der Pfanne anbraten – aber auch roh ist sie sehr fein. Den gegarten Couscous mit einer Gabel auflockern und mit dem Gemüse, Feta, Öl, Zitronensaft und frischen Kräutern vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In eine Box füllen und kühl stellen – fertig ist ein sättigender, bunter kalter Mittagssnack fürs Büro mit mediterranem Flair.

Häufig gestellte Fragen zu kalten Gerichten für die Arbeit

Fazit: Gesundes, kaltes Essen für die Arbeit – schnell, einfach und lecker

Ob im Büro, unterwegs oder im Homeoffice – mit diesen 10 Ideen für gesundes kaltes Mittagessen zum Mitnehmen bist du bestens vorbereitet. Alle Rezepte lassen sich mit wenigen Zutaten vorbereiten, schmecken auch ohne Aufwärmen und liefern dir wichtige Nährstoffe, ohne schwer im Magen zu liegen. Egal ob kalorienarmes Mittagessen fürs Büro, schnelle Meal-Prep Gerichte oder vegetarische Snackbox-Ideen: Diese Gerichte zeigen, wie einfach bewusste Ernährung auch im stressigen Arbeitsalltag sein kann.

Probiere deine Favoriten direkt aus, bereite sie am Vorabend zu und genieße entspannte Mittagspausen mit Geschmack, Sättigung und guter Laune – ganz ohne Kantine.

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